Vegetarijanska ishrana: Praktični vodič za početnike

U poslednje vreme sve više ljudi prelazi na vegetarijansku ishranu, bilo iz zdravstvenih, etičkih ili ekoloških razloga. Međutim, mnogi se susreću sa brojnim pitanjima i izazovima prilikom ovog prelaska. U ovom članku ćemo pokušati da odgovorimo na najčešća pitanja i podelimo korisne savete iz iskustva.

Zašto pekare koriste ulje umesto masti?

Iako mnogi kupci trade mast, pekare često koriste ulje iz prostog ekonomskog razloga - palmina mast je praktično neuništiva, ne kvari se i ne može da izgori. Rafinirana mast je skuplja, dok je domaća svinjska mast podložna kvarenju. Interesantno je da se ova promena ne dešava zbog brige o vegeterijancima, već isključivo iz finansijskih razloga.

Kako smanjiti fitinsku kiselinu u ovsenim i drugim pahuljicama?

Fitinska kiselina može da se neutrališe termičkom obradom, prethodnim ispiranjem, potapanjem i klijanjem. Za već obrađene pahuljice dovoljno je potopiti ih u vreloj vodi i ostaviti da omekšaju, jer one već imaju najmanju količinu fitinske kiseline.

Kako održati balansirane obroke?

Ključ uspešne vegetarijanske ishrane je u raznovrsnosti. Evo nekih osnovnih principa:

• Proteini: Soja, tofu, leblebija, grašak, pasulj, socivo, orasi i semenke
• Gvožđe: Listnate zeleni, susam, lana, bademi, suvo voće
• Kalcijum: Brokoli, kelj, bademi, susam, obogaćena biljna mleka
• B12 vitamin: Obogaćene namirnice ili suplementi

Vegetarijanski izvori proteina

Mnogi brinu da neće dobiti dovoljno proteina bez mesa. Evo nekih odličnih izvora:

Biljna mleka - kako izabrati?

Postoji mnogo vrsta biljnih mleka, svako sa svojim prednostima:

• Sojino mleko: Najbliže kravljem po sastavu, bogato proteinima
• Bademovo mleko: Lakše, manje kalorija, bogato vitaminom E
• Kokosovo mleko: Kremasto, bogato masnim kiselinama srednjeg lanca
• Ovsene mleko: Prirodno slatko, bogato vlaknima

Mnogi prave svoja biljna mleka kod kuće - jednostavno je, jeftinije i zdravije. Na primer, za bademovo mleko potrebno je samo natopiti bademe preko noći, blendirati sa vodom i procediti.

Česta pitanja o vegetarijanskoj ishrani

Da li je moguće dobiti dovoljno vitamina B12?

Vitamin B12 se prirodno nalazi u namirnicama životinjskog porekla, pa vegetarijanci i vegani moraju da ga unose putem obogaćenih namirnica ili suplemenata. Zanimljivo, kiseli kupus sadrži aktivni kobalamin (B12) koji nastaje fermentacijom.

Kako izgubiti/održati kilažu na vegetarijanskoj ishrani?

Rezultati variraju - neki gube, a neki dobijaju na kilaži. Ključ je u tome da se meso ne zameni preteranim unosom ugljenih hidrata i prerađenih proizvoda. Balansirani pristup sa puno povrća, mahunarki i celih zrna je najbolji put.

Šta sa fitinskom kiselinom u mahunarkama i žitaricama?

Termička obrada, potapanje i klijanje smanjuju sadržaj fitinske kiseline koja može da ometa apsorpciju minerala. Za većinu ljudi koji jedu raznovrsnu ishranu, ovo nije značajan problem.

Ukusni vegetarijanski recepti

Pikantni humus

Sastojci:

• 1 šolja kuvane leblebije
• 2 kašike tahinija
• 2 čena belog luka
• Kašika maslinovog ulja
• Kašika limunovog soka
• Čili paprika po ukusu

Sve sastojke blendirati dok ne postanu glatka pasta. Servirati sa svežim povrćem ili integralnim hlebom.

Vegetarijanski gulaš

Sastojci:

• 200g prosa
• 300g mešanog povrća (šargarepa, krompir, paprika)
• 1 crni luk
• 2 čena belog luka
• 1 kašika slatke paprike
• 1 litra vode

Na ulju propržiti luk, dodati proso i povrće, začiniti i naliti vodom. Kuvati oko 15 minuta dok sve ne omekša.

Zaključak

Prelazak na vegetarijansku ishranu može biti izazovan, ali sa pravim znanjem i planiranjem može biti i veoma koristan i ukusan. Ključ je u raznovrsnosti - što više različitih biljnih izvora hrane, to bolje. Ne zaboravite da pratio vaše zdravlje i pravite promene postepeno kako biste omogućili telu da se prilagodi.

Da li ste već probali vegetarijansku ishranu? Podelite svoja iskustva i omiljene recepte u komentarima!