Zašto tradicionalne dijete sa malo masti ne funkcionišu?

Decenijama nas zvanična medicina i dijetetika uče da ishrana sa malo masti i puno ugljenih hidrata (tzv. piramida ishrane) podstiče skidanje masti i smanjuje rizik od hroničnih bolesti. Međutim, za ove tvrdnje nema čvrstih dokaza.

Aktuelna epidemija gojaznosti (preko 60% populacije u SAD, a odnedavno i kod nas) javlja se paralelno sa smanjenjem masti u ishrani i povećanjem unosa ugljenih hidrata. Očigledno je da su potrebni alternativni pristupi ishrani, posebno za efikasno skidanje masti.

Kako ketogena dijeta funkcioniše?

Sve više dokaza pokazuje da je smanjenje unosa ugljenih hidrata pravi način za brzo i efikasno skidanje masti bez štetnih posledica - i što je posebno važno - uz očuvanje mišićne mase.

Kada se tokom dijete sa veoma malo ugljenih hidrata jako poveća mobilizacija masti iz masnih depoa, jetra počinje da proizvodi ketonska tela. Budući da jetra ne može da koristi ketonska tela, ona odlaze u druga tkiva (mozak, mišiće) gde se troše kao gorivo.

Jednostavno rečeno, metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze, čime se štiti mišićno tkivo.

Naučne studije potvrđuju efikasnost

Najnovija studija sprovedena na Medicinskom fakultetu Stenford Univerziteta donela je nova saznanja u prilog ketogenim dietama sa veoma malo ugljenih hidrata za skidanje masti.

Studija je trajala jednu godinu i obuhvatala je 311 žena podeljenih u 4 grupe koje su sprovodile:

• 1. Ketogenu dijetu za skidanje masti
• 2. Zone dijetu (umeren unos ugljenih hidrata)
• 3. Tradicionalnu zvaničnu dijetu (puno ugljenih hidrata i malo masti)
• 4. Ornisovu dijetu (ekstremno malo masti)

U poređenju sa ostale tri grupe (dijete sa više ugljenih hidrata), ispitanice na ketogenoj dijeti skinule su više masnih naslaga i imale povoljnije promene u faktorima rizika (profil i nivo masti u krvi, šećer u krvi). Takođe, ketogena dijeta nije izazvala nikakve štetne sporedne efekte.

Razjašnjenje uobičajenih zabluda o ketogenoj dijeti

1. Visok unos zasićenih masti

Mnoge brine relativno visok unos zasićenih masti na ketogenoj dijeti. Međutim, kad je reč o uticaju zasićenih masti na zdravlje, važno je i koliko ugljenih hidrata istovremeno unosite.

Sve nedavne studije pokazuju da kada ugljene hidrate zamenite mastima:

• Trigliceridi (masti u krvi) se smanjuju
• Dobar holesterol (HDL) raste
• Čestice lošeg holesterola (LDL) postaju krupnije (a time i manje opasne)

2. Oštećenje bubrega zbog proteina

Još jedna klasična zabluda je da će ketogena dijeta zbog visokog unosa proteina oštetiti bubrege. Pretpostavka da ishrana sa manje proteina smanjuje rizik oboljenja bubrega nije podržana u naučnoj literaturi.

Štaviše, veći unos proteina će:

• Sačuvati mišićnu masu
• Povećati osećaj sitosti pri dijeti

3. Mozak bez goriva

Nije opravdana ni bojazan da će mozak na ketogenoj dijeti ostati bez goriva. Nasuprot popularnom verovanju, ne postoji jasno ustanovljena potreba za unosom ugljenih hidrata kod ljudi.

Telo se može adaptirati na dijetu bez ikakvih ugljenih hidrata i napraviti potrebnu količinu glukoze (glukoneogeneza). Takođe, pri veoma malom unosu ugljenih hidrata, metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze. Drugim rečima, mozak na ketogenoj dijeti dobija svu potrebnu energiju iz ketonskih tela.

Ketogena dijeta za sportiste i rekreativce

Za sportiste koji bi hteli da probaju dijetu sa veoma malo ugljenih hidrata (very low carb), evo nekoliko generalizovanih preporuka:

1. Pravilna ishrana

• Unos ugljenih hidrata treba da bude zaista veoma mali (samo nisko glikemijsko vlaknasto povrće: salate, mahunarke)
• Svaki obrok treba da sadrži odgovarajuću količinu proteina
• Previsok unos proteina može kočiti ketogenezu
• Dobri izvori proteina: riba (izvor zdravih masti), jaja, nemasni odresci (govedji, konjeći), proteinski prah bez ugljenih hidrata
• Na ketogenim dietama uglavnom se ne mora ograničavati unos masti, ali trans (hidrogenizovane) masti uvek treba izbegavati

2. Korisni suplementi

• Multivitamin/mineralni kompleksi - za osiguranje unosa makronutrijenata (jer se na ketogenoj dijeti ne unose žitarice, skrobno povrće itd.)
• Kreatin (čist ili u transportnoj formi bez ugljenih hidrata) - uzimanje kreatin monohidrata (15-30g tokom 7-14 dana, zavisno od individualne količine mišićne mase) povećava zalihe slobodnog kreatina i kreatin fosfata u mišićima do 30%, čime se maksimizuje kapacitet stvaranja ATP (visokoenergetsko mišićno gorivo), što je na ketogenoj dijeti posebno važno jer se ne možete toliko oslanjati na glikogen
• Suplementi koji pomažu skidanje masti

3. Prilagodba treninga

Možda će biti potrebno da modifikujete trening. U teretani na primer, pametno bi bilo da se više fokusirate na veće težine i manji broj ponavljanja (3-8) nego obično, zbog toga što ćete energiju najviše dobijati iz zaliha kreatin fosfata, a znatno manje iz glikogena.

4. Hidratacija i elektroliti

Pijte puno vode i drugih bezkalorijskih tečnosti. Takođe osigurajte potreban unos kalijuma i natrijuma (važnih elektrolita).

Napomena o dugoročnoj primeni

Dijeta sa veoma malo ugljenih hidrata je efikasan kratkoročni pristup za skidanje telesne masti, ali ishrana sa umerenim unosom ugljenih hidrata je verovatno najbolji način za očuvanje zdravlja i kontrolu telesne težine na duge staze.

Pri tome se fokusirajte na "dobre" ugljene hidrate kao što su povrće, malo voća, mahunarke (grašak, boranija, pasulj), ovsena kaša i druge neprerađene žitarice.

Iskustva korisnika sa ketogenom dietom

Mnogi korisnici koji su probali ketogenu dijetu ističu sledeće prednosti:

• "Skinula sam 10kg za dva meseca bez osećaja gladi"
• "Nisam imala napade gladu kao na drugim dietama"
• "Energija mi je stabilna tokom celog dana"
• "Ishrana je jednostavna i ne zahteva brojanje kalorija"
• "Poboljšao mi se kvalitet sna"

Tipičan dnevni jelovnik na ketogenoj dijeti izgleda ovako:

• Doručak: 2-3 kuvana jaja + zeleno povrće
• Užina: Šaka badema (50-70g)
• Ručak: 150-200g belog mesa (piletina, teletina) ili tune
• Večera: Kuvana jaja ili meso + zeleno povrće

Neki korisnici spominju i "dan punjenja" jednom nedeljno kada izbace masti i u prva tri obroka dodaju malo ugljenih hidrata (pirinac, krompir, malo voća), dok poslednja dva obroka ostaju ista kao prethodnih dana.

Zaključak

Ketogena dijeta predstavlja naučno dokazan i efikasan način za gubitak telesne masti uz očuvanje mišićne mase. Za razliku od tradicionalnih dijeta sa niskim sadržajem masti, ketogeni pristup omogućava organizmu da koristi masti kao primarni izvor energije, što dovodi do bržih i stabilnijih rezultata.

Ključne prednosti ove dijete uključuju smanjenje apetita, stabilniji nivo energije tokom dana i poboljšanje metaboličkih markera. Međutim, kao i kod svake dijete, važno je prilagoditi je individualnim potrebama i konsultovati se sa stručnjakom pre početka, naročito ako imate određene zdravstvene probleme.

Za najbolje rezultate, kombinujte ketogenu dijetu sa redovnim vežbanjem i adekvatnim unosom tečnosti i elektrolita.